Ăn yến mạch buổi tối có tốt không? Bột yến mạch cho bữa tối, hoặc thậm chí là một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya, là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe. Bột yến mạch rất giàu chất xơ sẽ giúp ngăn chặn cơn đói hành hạ vào ban đêm. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng trong bột yến mạch góp phần vào sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp giảm các tình trạng gây ra bệnh mãn tính. Bột yến mạch cho bữa tối cũng rất quan trọng để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon.
tiền boa
Thời điểm tốt nhất để ăn bột yến mạch? Ăn bột yến mạch bất cứ lúc nào, vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối, và gặt hái những lợi ích của vitamin B, D, K và một lượng khoáng chất lành mạnh bao gồm sắt, magiê, mangan, phốt pho và selen.
Loại bột yến mạch cho bữa tối?
Yến mạch có nhiều dạng: truyền thống, cắt thép, nấu nhanh và nấu ngay. Khi nói đến việc lựa chọn, bạn có thể tự hỏi loại nào tốt cho sức khỏe hơn. Hoặc thỏa mãn hơn. Hoặc ngon hơn.
Tất cả các dạng bột yến mạch đều được làm từ 100% yến mạch nguyên hạt. Sự khác biệt nằm ở cách xử lý.
Cổ hủ: Đây là loại yến mạch cuộn được tạo ra khi các hạt yến mạch được hấp và sau đó được cán thành các mảnh phẳng. Quá trình này làm ổn định các loại dầu trong yến mạch để giữ được độ tươi và giúp yến mạch chín nhanh hơn. Chúng hấp thụ nhiều nước hơn và nấu nhanh hơn yến mạch cắt thép, thường trong khoảng năm phút.
Cắt thép: Bột yến mạch này được cắt nhỏ và cứng trước khi nấu. Yến mạch cắt thép dai hơn yến mạch cán hoặc yến mạch ăn liền và mất 20-30 phút để chuẩn bị.
Nấu ăn nhanh: Loại bột yến mạch này được nấu trên bếp và mất khoảng một phút để chuẩn bị. Bột yến mạch nấu nhanh được bào mỏng và hấp để rút ngắn thời gian nấu. Chúng cũng có thể được làm nóng trong lò vi sóng.
Ảnh chụp nhanh: bột yến mạch ăn liền đóng gói riêng sẽ mỏng hơn và được nấu chín trước, sau đó cho vào lò vi sóng làm cứng lại trong một phút. Chúng có kết cấu nhão hơn so với yến mạch cán khác và hương vị hoặc chất làm ngọt thường được thêm vào loại này.
Vì vậy, loại nào bạn chọn chỉ là vấn đề sở thích cá nhân khi nói đến hương vị, kết cấu và thời gian nấu. Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên chất, miễn là không thêm chất làm ngọt, tất cả các dạng yến mạch đều có giá trị dinh dưỡng như nhau.
Chất dinh dưỡng đa lượng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày
Bất cứ khi nào bạn chọn ăn bột yến mạch, bạn sẽ được hưởng lợi từ vô số chất dinh dưỡng và năng lượng mà nó cung cấp. Nửa cốc yến mạch khô Quaker chứa 148 calo . Cơ thể của bạn cần calo để hoạt động bình thường. Nếu bạn lo lắng về việc kiểm soát cân nặng của mình, bột yến mạch là một lựa chọn thực phẩm tốt và ít đường tự nhiên.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị rằng lượng calo tiêu thụ nên là 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành, tùy thuộc vào hoạt động và độ tuổi.
Yến mạch là một nguồn protein chất lượng với cân bằng tốt các axit amin . Bạn sẽ nhận được 11 phần trăm Giá trị hàng ngày (DV) cho protein với 5,5 gam mỗi nửa cốc yến mạch nhanh. Bạn cần protein để duy trì cơ, xương và sụn.
Yến mạch có tổng lượng chất béo thấp với 2,8 gam trong một khẩu phần nửa cốc. Trong số đó, 2 phần trăm DV của bạn được tạo thành từ chất béo bão hòa. Các USDA khuyến nghị Bạn giới hạn lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày của mình xuống dưới 10% tổng lượng calo của bạn.
Bột yến mạch giúp bạn thường xuyên
Yến mạch được biết đến là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp 15% DV cho mỗi nửa cốc. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ tiêu hóa của bạn. Yến mạch chứa hai loại chất xơ : hòa tan, hòa tan trong nước và có thể giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu, và chất xơ không hòa tan, mà cơ thể bạn không thể phân hủy.
Chất xơ không hòa tan vẫn còn nguyên vẹn, bổ sung số lượng lớn để giúp thức ăn đã tiêu hóa di chuyển qua dạ dày, ruột và ruột kết rồi ra khỏi cơ thể. Chất xơ có thể giúp bạn tránh táo bón bằng cách làm mềm phân và tăng kích thước của nó. Nó cũng có thể giúp chữa tiêu chảy bằng cách hấp thụ nước và bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn.
Chất xơ trong yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ trong trái cây và rau quả và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa và bệnh tiểu đường, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan .
Thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bột yến mạch, một loại bột tự nhiên ít natri và đường, có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn, một phần là do magiê. Bột yến mạch chứa 27% DV trong mỗi khẩu phần magiê.
Theo Viện Y tế Quốc gia, một chế độ ăn uống có lượng magiê cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Magiê giúp phân hủy đường trong cơ thể bạn để giúp giảm kháng insulin , là một tình trạng dẫn đến bệnh tiểu đường.
Yến mạch cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp. GI là một cách tính toán mức độ và tốc độ làm tăng lượng carbohydrate của một loại carbohydrate trong máu. Thực phẩm có GI thấp giải phóng glucose từ từ và ổn định, điều này có lợi nếu bạn bị bệnh tiểu đường. Điểm 55 GI của yến mạch là lý tưởng khi bạn cần kiểm soát lượng đường trong máu.
Hàm lượng chất xơ cao trong bột yến mạch là một lý do khác tại sao nó là một thực phẩm hoàn hảo cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ vào ban đêm nếu bạn bị tiểu đường. Một phân tích tổng hợp từ năm 2018, được xuất bản trong Tạp chí Y học thần kinh cột sống , đã nghiên cứu hiệu quả của chất xơ trong chế độ ăn uống ở bệnh tiểu đường loại 2.
Đánh giá kết luận rằng chất xơ, đặc biệt là từ ngũ cốc làm từ yến mạch và lúa mạch, không chỉ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 mà còn có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giảm mức đường huyết.
Tránh đói
Bột yến mạch chứa 27 gam carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm hơn và mất nhiều thời gian để phân hủy trong cơ thể hơn so với carbohydrate đơn giản. Cho dù bạn ăn bột yến mạch vào bữa tối hay bữa tối như một bữa ăn nhẹ, hàm lượng carbohydrate phức hợp sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này đặc biệt quan trọng để giảm sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng năm 2014 phát hiện ra rằng bột yến mạch, cả ăn liền và kiểu cũ, có hiệu quả giúp no lâu hơn các loại ngũ cốc ăn liền khác. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy khó ngủ khi bụng đói hoặc lượng đường trong máu thấp, bột yến mạch có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn vặt nửa đêm.
Cho một đêm ngon giấc
Khi ăn xong bát cháo yến mạch cho bữa tối, bạn có thể muốn lấy lại tinh thần, thư giãn và giảm căng thẳng trước khi đi ngủ. Hóa ra, bột yến mạch sẽ giúp bạn. Bột yến mạch có chứa một loại axit amin gọi là tryptophan, một loại thuốc an thần tự nhiên gây cảm giác buồn ngủ, êm dịu.
Tâm lý ngày nay giải thích rằng carbohydrate trong yến mạch thúc đẩy quá trình giải phóng insulin, giúp tryptophan đi vào não. Bộ não của bạn chuyển đổi tryptophan thành serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh não cần thiết để điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, cơn đau và tâm trạng, cũng như melatonin, một loại hormone kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Một nghiên cứu được xuất bản trong Chất dinh dưỡng vào năm 2016 đã kiểm tra tác động của các mức tryptophan khác nhau đối với cảm xúc và chức năng não. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức serotonin thấp trong não có liên quan đến sự lo lắng, tâm trạng xấu, trầm cảm và suy giảm trí nhớ.
Giúp giảm cholesterol
Ăn một bát bột yến mạch vào bữa tối cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của bạn. Phòng khám Mayo báo cáo rằng chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Mayo Clinic gợi ý rằng 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL (có hại).
Một nửa cốc (40 gram) bột yến mạch cung cấp gần 4 gram chất xơ và khoảng 2 gram chất xơ hòa tan. Bằng cách thêm trái cây, chẳng hạn như quả mọng hoặc chuối, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn.
Một nghiên cứu có kiểm soát được xuất bản trong Lipid trong sức khỏe và bệnh tật vào năm 2017 đã đánh giá mối liên hệ giữa việc tiêu thụ bột yến mạch với mức lipid ở những người da đỏ gốc Á có lượng cholesterol trong máu hơi cao. Những đối tượng nhận được một khẩu phần cháo làm từ yến mạch hàng ngày đã giảm được 8,1% mức cholesterol toàn phần.
Kết luận là tiêu thụ 3 gam chất xơ hòa tan hàng ngày từ yến mạch có lợi trong việc giảm cả tổng số và LDL cholesterol.
Lợi ích chống viêm chống lại bệnh tật
Bột yến mạch được biết là có chứa các đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ nhờ hàm lượng vitamin E và các khoáng chất đồng, kẽm và selen. Ngoài ra, một hợp chất phenolic được tìm thấy chỉ trong chất béo được gọi là avenanthramide (Avns) đóng một vai trò cho tác dụng chống viêm và chống oxy hóa trong việc duy trì sức khỏe của bạn và bảo vệ bạn khỏi một số bệnh mãn tính.
Bằng chứng được trình bày trong một nghiên cứu được xuất bản trong Đánh giá về dược lý học vào năm 2018 chỉ ra rằng Avns là một ứng cử viên trị liệu tiềm năng để điều trị một số bệnh viêm liên quan đến ung thư, tiểu đường và các bệnh tim mạch. Kết luận là tiêu thụ thường xuyên yến mạch giàu Avns có thể có lợi trong việc ngăn ngừa và chữa nhiều bệnh mãn tính và liên quan đến tuổi tác.
Nội dung