Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết có thể là một công cụ hoàn hảo để có được cái nhìn sâu sắc về bản thân và tìm ra cách bạn vô thức để bản thân được hướng dẫn bởi những quy tắc và suy nghĩ của riêng bạn trong cuộc sống. Tâm trí của bạn luôn hiểu rõ nhất và thường cho bạn biết bạn nên làm gì hoặc không nên làm gì.
Trong trường hợp điều này dẫn đến lo lắng hoặc trầm cảm, tốt hơn hết là bạn nên để tâm trí của bạn bớt ảnh hưởng hơn một chút và hành động theo cảm xúc của chính mình nhiều hơn.
Điều đó đòi hỏi một số đào tạo. Tâm trí của bạn đã có ảnh hưởng ngày càng lớn đến bạn kể từ khi còn nhỏ, và mỗi ngày trong cuộc sống, bạn đều có những trải nghiệm mới quyết định hình ảnh của bạn về điều gì là tốt và điều gì chưa tốt. Các bài tập trong ACT cho phép bạn kiểm tra xem các quy tắc của bạn về điều gì là đúng và điều gì là không đúng, vì vậy tất cả những gì bạn và môi trường của bạn phải đáp ứng.
Các bài tập đầy thử thách với hiệu quả đáng ngạc nhiên
Các bài tập thực hành là trọng tâm của ACT. Đây là những bài tập phi thường đôi khi sẽ khiến bạn ngạc nhiên. Mặc dù bạn không thấy sự hữu ích của một số hoạt động, nhưng điều cần thiết là bạn phải thực hiện chúng, vì chúng thực sự hữu ích. Thử thách là bạn phải vượt qua sức đề kháng của mình, và khi kết thúc quá trình, bạn sẽ nghĩ lại và biết rằng những bài tập này cũng đã giúp ích cho bạn.
Không phải tất cả các bài tập được thực hiện tại ACT đều được bao quát. Liệu pháp này là quá rộng rãi cho điều đó, và đối với những người bắt đầu nó, tất nhiên, vẫn phải là một yếu tố bất ngờ. Đối với các bài tập được thảo luận, điều quan trọng là bạn không chỉ đọc qua mà còn phải thực sự làm chúng!
Luôn muốn kiểm soát
Một bài tập được thực hiện khi bắt đầu ACT là làm một cuốn sách luật cá nhân. Bạn mua một cuốn sổ nhỏ luôn để trong túi sau hoặc túi xách của bạn. Điều này rất quan trọng để bạn có thể viết mọi thứ ra giấy vào thời điểm nó rơi vào tay bạn. Chính xác là ở bên ngoài nhà, bạn thường gặp những tình huống cần phải ghi chú, nhưng bạn cũng giữ tập tài liệu của mình trong nhà. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn luôn có một cây bút bên mình. Cuốn sách này là của bạn, và không ai cần đọc cuốn sách này. Nó diễn ra như thế này:
Một cách vô thức bạn đặt ra cho mình một số quy tắc trong cuộc sống. Mục đích là viết ra giấy mỗi khi bạn phải giữ một trạng thái của bản thân. Sau đó, bạn tạo tập sách nhỏ về luật và quy định của mình.
Ví dụ về các quy tắc cho chính bạn là:
- Tôi phải mảnh mai
- Bạn muốn gì ở bản thân?
- Tôi phải có ích
- Tôi không thể ích kỷ
- Tôi phải trông bảnh bao
- Tôi không thể đến muộn
- tóc tôi không thể ướt trong mưa
- Tôi phải tập thể dục tối nay
- Tôi phải nấu ăn lành mạnh
- Tôi phải gọi cho mẹ tôi hàng tuần
- Tôi phải ngủ đủ lâu
- Tôi không thể bị ốm
- Tôi phải đánh răng hai lần một ngày
- Tôi không thể yếu
- Tôi phải vui vẻ trong một bữa tiệc
- Tôi không thể khóc, vân vân
Ví dụ, có rất nhiều quy tắc mà bạn đặt ra cho mình và bạn có thể ghi chú lại. Đây là những quy tắc sống của bạn. Ví dụ, làm điều này mỗi ngày trong hai tuần. Bạn có nhận thấy mình phải tuân theo bao nhiêu quy tắc không? Đọc tất cả chúng qua. Bạn có thấy rằng trong nhiều trường hợp, chúng mâu thuẫn với nhau? Ví dụ, bạn có thể không bị ốm, nhưng bạn cũng phải chăm sóc bản thân thật tốt. Nếu bạn đi làm khi bị cúm vì không thể bị ốm, bạn có chăm sóc bản thân tốt không?
Bài tập này nhằm giúp bạn nhận thức được mức độ nghiêm khắc của bạn đối với bản thân và rằng hoàn toàn không thể tuân theo tất cả các quy tắc của bạn, vì chúng thường không thể kết hợp với nhau.
Bài tập tiếp theo là giữ một lịch trình về các tình huống, trải nghiệm hoặc cảm giác khó chịu. Bạn tạo một cột trong đó bạn luôn mô tả tình huống khó chịu. Bên cạnh đó, bạn tạo một cột cho biết bạn đã cố gắng kiểm soát tình huống này như thế nào. Tiếp theo là cột có ảnh hưởng trong ngắn hạn và sau đó là cột có ảnh hưởng trong dài hạn. Cuối cùng, sẽ có một cột trong đó bạn mô tả chiến lược này đã khiến bạn phải trả giá hoặc mang lại những gì.
Một ví dụ:
| trải nghiệm / cảm giác khó chịu | chiến lược để kiểm soát trải nghiệm / cảm giác này | hiệu quả ngắn hạn | hiệu quả lâu dài | chi phí / giao hàng cho tôi là gì? |
|---|---|---|---|---|
| một bữa tiệc mà tôi phải đi một mình và cảm thấy mình thật ngu ngốc | hòa đồng quá mức, uống rượu, khiến tôi trông đẹp hơn | Tôi giữ nó lên, cảm thấy một chút khó chịu | Tôi cảm thấy mình thật ngu ngốc vào ngày hôm sau, tại sao tôi không thể là chính mình và tận hưởng chính mình? | Tôi đã mất một buổi tối để thư giãn khi có thể thưởng thức một bữa tiệc, nhưng tôi tự hào vì dù sao thì tôi cũng đã đi |
Sự thấu hiểu và sự chấp nhận
Tất cả chúng ta đều biết cảm giác sợ hãi. Mỗi người đều có chúng; đó là cách xác định sự tiến hóa. Mặc dù chúng ta không còn bắt gặp những con sư tử hoang dã có thể xé xác chúng ta và tất cả chúng ta đều có một mái nhà an toàn trên đầu, hệ thống báo động bên trong của chúng ta vẫn hoạt động giống như của người cổ đại. Chỉ có điều hệ thống báo động đó chỉ có hai vị trí: nguy hiểm và không nguy hiểm. Hệ thống báo động của bạn sẽ không quan tâm rằng việc bỏ lỡ thời hạn tại nơi làm việc ít nguy hiểm đến tính mạng hơn một con sư tử hoang dã.
Phản ứng căng thẳng, chẳng hạn như thở nhanh hơn và nhịp tim tăng nhanh và tất cả các chất liên quan được giải phóng vào cơ thể, chẳng hạn như adrenaline và cortisol, vẫn hoàn toàn giống nhau trong quá trình tiến hóa. Vấn đề là số lượng các yếu tố căng thẳng trong cuộc sống đã tăng lên rất nhiều. Tin tức trên truyền hình hoặc internet, điện thoại di động, tắc đường trên đường,
Một bài tập đơn giản giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ lo lắng là bài tập về con thú và hẻm núi. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở một bên là hố sâu và mặt khác là nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn (ví dụ, bị ung thư), dưới hình dạng một con quái vật. Mỗi bạn cầm một đầu sợi dây trên tay và bạn đang giật mạnh để đầu kia rơi xuống hẻm núi.
Nhưng bạn càng kéo mạnh, con quái vật càng khó kéo lại. Vì vậy, bạn càng chú ý đến nỗi sợ hãi của mình, thì nỗi sợ hãi này càng trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn buông sợi dây, tất cả lực cản của sợi dây sẽ biến mất, và bạn được giải phóng khỏi nỗi sợ hãi. Do đó, hãy cố gắng buông bỏ nỗi sợ hãi của bạn và để nó như thế nào. Anh ấy có thể ở đó, nhưng nó sẽ vẫn ở phía bên kia của khoảng trống.
Một bài tập để có được cái nhìn sâu sắc về sự khác biệt giữa đau đớn và khổ sở là vẽ một vòng tròn lớn với một vòng tròn nhỏ ở giữa.
Vòng tròn nhỏ tượng trưng cho nỗi đau, hãy điền vào đây, ví dụ: vấn đề về giấc ngủ. Vòng tròn lớn tượng trưng cho đau khổ; ở đây, bạn có thể điền vào những thứ như lo lắng vào ban đêm, kém tập trung, ít muốn gặp gỡ bạn bè, mệt mỏi vào ban ngày, v.v. Một ví dụ khác: cơn đau bao gồm các cơn đau mãn tính.
Nỗi khổ bao gồm sợ mất công việc, không thể gặp gỡ bạn bè, luôn đi ngủ sớm, cáu kỉnh. Bằng cách này, bạn thấy rằng nỗi đau thực sự là một cái gì đó khác hơn là sự đau khổ do nó gây ra. Nỗi đau là một; đau khổ là thứ mà bạn có thể ảnh hưởng đến bản thân thông qua những suy nghĩ của bạn về nó.
Một bài tập khác trong việc học cách chấp nhận là phá vỡ các quy tắc của chính bạn.
Lấy sổ quy tắc của bạn và tìm một vài quy tắc mà bạn sẽ phá vỡ rất ồn ào. Bạn có thể bắt đầu từ rất nhỏ, bằng cách đến muộn 5 phút hoặc đi ngủ muộn hơn nửa giờ. Bạn có thể ra khỏi nhà mà không đánh răng, ăn những thứ không tốt cho sức khỏe trong cả ngày, hoặc đi bộ dưới mưa mà không mang ô.
Các quy tắc của bạn có thể hữu ích và bạn không cần phải bãi bỏ chúng. Nhưng bằng cách phá vỡ một vài thứ, bạn sẽ thấy rằng thế giới không bị diệt vong, và bạn tạo ra nhiều không gian hơn cho chính mình. Có thể đôi khi bạn khắt khe một cách không cần thiết, và bạn nhận thấy rằng mọi thứ có thể được thực hiện theo cách khác.
Tâm trí của bạn, tiếng nói nhỏ trong đầu bạn gọi là ‘lương tâm’.
Chắc hẳn bạn đã biết câu chuyện về Pinocchio. Japie Krekel được giao nhiệm vụ quan trọng là định hình lương tâm của mình vì Pinocchio là một con búp bê bằng gỗ. Đó là cách nó hoạt động với chúng tôi. Tâm trí, hay lương tâm của chúng ta, liên tục cho chúng ta biết phải làm gì. Hoặc nó đưa ra những câu hỏi trước khi bạn bắt đầu làm một việc gì đó, ví dụ: Điều đó có khôn ngoan không? Nó luôn bận rộn cân nhắc xem cái gì được và cái gì không
Tốt là. Thậm chí đến mức nó có thể là một trở ngại. Một cách để hiểu được điều này là đặt tên cho tâm trí của bạn. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ có được hai nhân cách theo cách đó; tài khoản của bạn sẽ tiếp tục thuộc về bạn. Đặt tên của một người không quá thân thiết với bạn nhưng bạn có thái độ tích cực vừa phải, chẳng hạn như một nữ diễn viên hoặc một nhà văn.
Và mỗi khi bạn nhận thấy rằng bạn nghe thấy lại giọng nói nhỏ bé đó khiến bạn nghi ngờ, đưa ra các kịch bản thảm họa hoặc lo lắng của bạn, bạn nói với tâm trí đó: (nói tên), cảm ơn bạn đã khuyên tôi, nhưng bây giờ tôi đã đưa ra quyết định của riêng mình . Bằng cách này, bạn giúp suy nghĩ của mình ít bị ảnh hưởng hơn và bạn làm mọi việc theo cảm tính của mình. Hãy biết ơn lời khuyên của bạn; nó có thể có lợi,
Bạn cũng có thể để suy nghĩ của mình bớt ảnh hưởng hơn bằng cách thực hiện các bài tập xoa dịu. Điều này có nghĩa là bạn tạo ra sự khác biệt giữa những gì bạn nghĩ và những gì bạn làm. Suy nghĩ hầu như luôn luôn là những từ trong đầu bạn, và thông qua việc đánh lừa, bạn bắt đầu loại bỏ ý nghĩa của chúng, và bạn sẽ nhận ra rằng đó chỉ là những từ mà chúng ta tự nghĩ ra chứ không phải thực tế.
Nói từ sữa. Trong ba phút liên tiếp. Bạn nghĩ gì về từ sau ba phút? Bạn vẫn còn hình ảnh của thức uống trắng, kem và hương vị của nó? Hay từ đó bị mất nghĩa sau khi lặp đi lặp lại liên tục như vậy? Bạn có thể làm điều này trước gương, với một câu chẳng hạn như: Tôi yếu đuối. Nó thậm chí còn hữu ích hơn khi bạn làm khuôn mặt điên cuồng trong ba phút này khi bạn nói các từ. Hoặc nói chuyện với chính mình bằng một giọng khác thường. Nó phải được nói to, và bạn phải giữ nó trong ba phút. Nếu bạn chỉ làm bài tập trong đầu, thì nó sẽ không hiệu quả.
Ý kiến của bản thân và của môi trường xung quanh bạn
Bài tập tiếp theo có tên là Do đó, bạn nghĩ rằng bạn có thể nhảy?
Giả sử bạn có đủ loại ước mơ và những điều bạn muốn thực hiện trong cuộc sống, nhưng bạn lại thấy có rất nhiều chướng ngại vật cản đường. Bạn muốn nhảy qua cuộc sống mà không phải lúc nào cũng bị kìm hãm bởi những lý do tại sao điều đó là không thể.
Nhưng có một vấn đề; bạn nhảy trên sàn nhảy, nhưng có một ban giám khảo ba người nghiêm khắc ở bên. Người cho rằng bạn đang nhảy quá tự do; người kia muốn xem nhiều yếu tố khác nhau hơn và người thứ ba nói rằng phong cách của bạn không phù hợp với sở thích của họ. Trong khi bạn chỉ muốn tận hưởng sự tự do! Phiếu bầu của ban giám khảo có thể được so sánh với tiếng nói trong đầu bạn, vốn luôn có ý kiến về mọi thứ.
Sau đó, có một lượng lớn khán giả phía sau bảng cổ vũ hoặc hò hét cười hoặc phàn nàn. Đối tượng này có thể so sánh với những người trong môi trường trực tiếp của bạn, những người luôn có ý kiến về lựa chọn của bạn. Và sau đó là những cử tri ở nhà, những người đều có ý kiến và đánh giá của mình. Bạn có thể so sánh điều này với những ý kiến và nhận định chung của xã hội. Nếu bạn muốn xem xét tất cả những ý kiến và kinh nghiệm này, bạn sẽ phải đứng yên vì nó sẽ không hiệu quả trong khi nhảy.
Và sau đó tất cả các ý kiến đều khác nhau. Tâm trí của bạn sẽ hỏi bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể nhảy. Và bạn có thể cố gắng rất nhiều để thuyết phục tài khoản của mình là như vậy. Nhưng bạn cũng có thể tiếp tục khiêu vũ và làm việc của riêng mình. Bởi vì nếu bạn nên lắng nghe mọi người, bạn sẽ không bao giờ làm tốt và tốt hơn là bạn nên ngừng nhảy hoàn toàn.
Khi bạn có thời gian
Sau một thời gian trong suốt ACT, bạn sẽ nhận thấy rằng những lo lắng của bạn sẽ giảm đi, và bạn sẽ nhận ra nó sớm hơn khi tâm trí của bạn bắt đầu tiếp nhận trở lại. Bởi vì ít nhất bạn ngừng lo lắng và lo lắng sớm hơn, bạn sẽ bắt đầu tiết kiệm thời gian và năng lượng. Hầu như không thể tin được rằng bạn là một người dành bao nhiêu thời gian và năng lượng mỗi ngày để nghi ngờ, né tránh hành vi hoặc lo lắng về tương lai hoặc quá khứ. Ví dụ, bạn có thể sử dụng thời gian này một cách hiệu quả cho việc chánh niệm.
Điều đó khiến bạn nhận thức rõ hơn về hiện tại và ở đây và cảm giác của bạn. Nó có tác dụng thư giãn và có thể được sử dụng, ví dụ, trong hàng đợi tính tiền. Thay vì khó chịu bởi những người chậm chạp trước mặt bạn, điều này chỉ khiến bạn thêm bực bội, hãy cố gắng cảm thấy thoải mái. Cảm nhận chân của bạn được neo trong đất như thế nào. Cảm nhận năng lượng chạy khắp cơ thể bạn. Cảm nhận hơi thở của bạn. Trước khi bạn biết điều đó, đến lượt bạn và ngay lập tức bớt căng thẳng hơn.
Bạn có thể lập danh sách những giá trị của bạn trong cuộc sống, những điều quan trọng đối với bạn (đối với cảm giác của bạn, không phải tâm trí của bạn). Sau đó, bạn đưa ra những hành động cụ thể và viết ra cách bạn muốn hướng tới những giá trị này. Ví dụ, hãy tự làm cho bản thân dễ dàng hơn bằng cách đặt một cuốn sách lên bàn như là tiêu chuẩn nếu bạn muốn có thêm thời gian để đọc. Nếu bạn muốn hoàn thành một việc gì đó ở nhà cho công việc của mình một cách nghiêm túc, thì hãy mặc quần áo đi làm.
Trong chiếc quần lười chạy bộ, bạn còn nhiều tâm tư muốn được thư giãn trên chiếc ghế dài, và trong bộ đồ gọn gàng, điều đó gần như là không thể. Nếu bạn định chạy, hãy để giày chạy bộ trước giường và mặc quần áo thể thao vào đêm hôm trước. Nếu bạn mặc chúng ngay lập tức sau khi thức dậy, sẽ có rất ít cơ hội để bạn có thể cởi lại mà không cần bắt đầu đi bộ.
Bạn có thể sử dụng tất cả các kỹ thuật ACT trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Cuối cùng, hai mẹo nhỏ có thể có tác dụng lớn. Thay thế trong câu của bạn, cả trong cách sử dụng ngôn ngữ hàng ngày và trong suy nghĩ của bạn, từ ‘nhưng’ bằng mọi thứ ‘và.’ Bạn sẽ thấy rằng mọi thứ không phải lúc nào cũng phải loại trừ nhau. Và thay thế từ ‘phải’ bằng ‘có thể’ hoặc ‘muốn.’ Đây là những sắc thái nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn về khả năng mà bạn tự thấy.
Nội dung
- Các bài tập đầy thử thách với hiệu quả đáng ngạc nhiên
- Luôn muốn kiểm soát
- Sự thấu hiểu và sự chấp nhận
- Tâm trí của bạn, tiếng nói nhỏ trong đầu bạn gọi là ‘lương tâm’.
- Ý kiến của bản thân và của môi trường xung quanh bạn
- Khi bạn có thời gian
- Gãi ngực trái để làm gì? Ký tên và lý do
- Họ của người Do Thái: danh sách các họ phổ biến và đẹp
- 10 dấu hiệu cho thấy bạn bị FOMO (và cách bạn…
- Yolo có nghĩa là gì? Định nghĩa, Hệ quả,…
- 100 tên và ý nghĩa chó cái độc đáo nhất